Estabilidad para la Rodilla

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte. De nuevo os traigo una nueva entrada dedicada a ejercicios de entrenamiento, esta vez se trata de una serie de ejercicios y variantes para mejorar y fortalecer la articulación de la rodilla.

Cómo bien sabéis que me gusta buscar en la red, una de mis páginas favoritas es la de la Revista Fidias y dentro de ellas el Blog de Raúl Gil, excelente profesional.

Estos ejercicios son muy básicos y aunque parezca que alguno es complicado por el uso de algún tipo de material, siempre pueden ser adaptados con materiales de andar por casa.
Este tipo de entrenamiento está muy aconsejado para todas las personas, no sólo para aquellas que han sufrido o sufren problemas en la articulación de la rodilla. Recordad que es más importante prevenir que curar, por lo que estos ejercicios tan básicos no pueden o no deben faltar en las sesiones de entrenamiento deportivo.

EJERCICIOS 

• Zancada Amplia Frontal: coloca las piernas separadas y flexiona ligeramente la adelantada. La pierna retrasada debe estar apoyada sobre el metatarso y no estar excesivamente abierta. Cuando inicias el movimiento de descenso la rodilla retrasada es la que debe buscar el suelo y la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie. Los brazos pueden ir en abducción o apoyados en la cadera para así producir ligeros desequilibrios que harán más eficiente el entrenamiento propioceptivo.
• Estabilidad sobre Escalón: Frente a un escalón o step, realizamos un paso sobre él de manera dinámica situando la pierna no apoyada en posición de skipping, aguantamos un par de segundos y descendemos de manera controlada. Repetimos con la pierna contraria. Para añadirle dificultad, puedes intentar quedarte un par de segundo de puntillas en cada repetición. Si no tenemos step, en nuestra casa y de forma funcional podemos realizarlo con algún escalón, más efectivo si subimos al "segundo escalón" en vez de el primero.

• Equilibrio con Tronco Adelantado: nos colocamos frente a 3 pivotes y levantamos una pierna quedándonos en equilibrio. De manera lenta y controlada, descendemos con la espalda lo más recta posible (evita acentuar excesivamente la cifosis) tocando cada uno de los pivotes y pasando por la posición inicial entre cada gesto de acercamiento. Una vez lo controles puedes añadirle dificultad al ejercicio incluyendo alguna de las variantes que proponemos. El pivote que no debéis dejar nunca olvidado es el que os obliga a rotar ligeramente.
• Sentadillas con Brazos Adelantados: realiza sentadillas adelantando los brazos en el descenso para poder retrasar lo máximo posible la cadera, y con ella el centro de gravedad. De esta manera podrás realizar la sentadilla sin adelantar excesivamente la rodilla, que es lo que buscamos con la acción de brazos realizada durante el descenso. 

Hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una de cada ejercicio, incluyéndolo en el entrenamiento 2-3 veces por semana será suficiente para mantener estables vuestras rodillas.

A continuación os presento el vídeo explicativo con los ejercicios y las variantes que  podemos realizar. 

¡¡ Espero que os haya gustad. Un saludo !!

Fuente de la información: http://www.serfuncional.com