Alimentación y Entrenamiento de Fuerza

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo otra entrega sobre Nutrición Deportiva facilitada por nuestro nutricionista Carlos Palomo de la empresa VitaSane S.L.

Esta nueva entrega está titulada: ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ¿ESTÁS SEGURO DE ESTAR HACIENDO LO CORRECTO?

Seguro que para much@s es un tema bastante interesante y para otros pues seguramente será una información aclaratoria a todo lo que ya saben. Espero que os guste la entrada y un saludo amig@s !!.

Con esta entrada me gustaría aclarar de forma sencilla los pilares básicos de la alimentación para favorecer el desarrollo de la masa muscular en el entrenamiento de fuerza.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza se activa la síntesis proteica muscular. Sin embargo, al mismo tiempo también está incrementado el catabolismo proteico y normalmente la balanza se inclina más del lado del catabolismo. Para evitar este hecho es muy importante ingerir alimentos inmediatamente después del entrenamiento.

De este modo, el momento de la ingesta de los alimentos es una pieza fundamental en el desarrollo muscular y es que, según varios estudios, es justamente antes de entrenar y entre 1 y 3 horas posteriores al entrenamiento cuando tiene lugar una mayor estimulación del anabolismo y por lo tanto mayor efecto de la alimentación sobre el crecimiento muscular.

Partiendo de esa base, se ha comprobado que la suplementación con aminoácidos esenciales después del entrenamiento de fuerza estimula el anabolismo y por lo tanto, incrementa la síntesis de proteína muscular. A pesar de todo, no podemos olvidar que las proteínas no son lo más importante ya que los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la recuperación y también en el desarrollo muscular. Este fenómeno se debe en gran medida a la insulina, una hormona anabólica muy potente.

Entonces, ¿qué debo hacer?

Si quieres aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza sigue estos consejos:

• Entre 1 hora y 30 minutos antes de entrenar toma  algún alimento rico en azúcares (fruta o zumo de frutas, batidos, bebidas isotónicas o energéticas) combinado con un suplemento de aminoácidos esenciales. Si no dispones de ningún suplemento de aminoácidos esenciales puedes optar por alimentos que contengan proteína de alto valor biológico (carne, pescados, huevos, leche), los cuales poseen un 40% de aminoácidos esenciales. Así para una persona de 80 Kg sería suficiente con tomar ½ litro de leche, o bien 80 g de pechuga de pavo o 1 lata de atún incluso 3 yogures desnatados.
• Durante el entrenamiento toma una bebida isotónica, te rehidratará a la vez que impide el agotamiento del glucógeno hepático y además propiciará que se mantenga un estado anabólico en el cuerpo, manteniendo a salvo las tan preciadas proteínas musculares.
• Inmediatamente después de entrenar toma algún alimento líquido rico en proteínas y carbohidratos. Lo ideal es tomar un voluminizador, suelen combinar proteínas y carbohidratos además de presentar una rápida absorción. Otra opción alternativa a los suplementos sería tomar 500 ml de leche semidesnatada con 2 cucharas de postre de azúcar blanco y 1 cucharada de colacao desgrasado.

EJEMPLO DE INGESTA IDEAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ANTES DE ENTRENAR	DURANTE EL ENTRENAMIENTO	DESPUÉS DE ENTRENAR
Zumo de frutas o bebida  energética +  5 g de BCAA´s  y Glutamina	500 ml de  bebida isotónica  o de   recuperación muscular	1 batido voluminizador  ó  1 batido leche con  azúcar y colacao

      Además debería estar acompañado por una dieta bien planificada, que incluya a diario frutas, verduras, hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta integral, pan integral, cereales de desayuno, arroz, patata…), proteínas de alto valor biológico (carne sin grasa, pescados, claras de huevo) y grasas saludables (aceite de oliva, aceite de lino, nueces, almendras…). Además es muy importante hacer al menos 5-6 comidas al día y beber un mínimo de 2 L de agua.