Ganar Peso

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo os traigo una nueva entrada relacionada con el entrenamiento deportivo.

Hay dos formas de ganar peso: por aumento de la masa muscular o por incremento de la masa adiposa. El aumento del tejido magro (muscular) puede lograrse combinando un programa adecuado de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada.

¿Qué tipo de entrenamiento es el mejor para ganar peso?

El entrenamiento de Resistencia (entrenamiento con pesas) es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular. Lo mejor es trabajar con cargas que podamos desplazar entre 6 a 10 repeticiones. Hay que concentrarse en los ejercicios "Compuestos" como el press de banca, sentadillas, press de hombros y extensiones de polea alta y baja, ya que así trabajamos los grupos musculares más grandes y sus adyacentes. Este tipo de ejercicio estimula con un movimiento el mayor número de fibras musculares y es la forma más sencilla de aumentar la masa muscular.

¿Cuánto peso puedo aspirar a aumentar?

Depende de varios factores genéticos que incluyen: composición corporal, tipo de fibras musculares, disposición de unidades motoras, equilibrio hormonal, entrenamiento y dieta. 

¿Con qué rapidez puedo ganar músculo?

Aumentos del 20 % respecto al peso corporal inicial, en el primer año de entrenamiento, son bastantes comunes. Sin embargo, el ritmo de aumento irá disminuyendo según pasen los años y nos acerquemos a nuestro potencial genético. Los hombres pueden ganar entre 0.5 y 1 kg por mes, mientras que en las mujeres suelen ganar del 50-70 % de lo que consiguen los hombres. Si se aumenta mucho más de 1 kg por mes con un programa establecido, es muy posible que se esté ganando grasa. 

Un poco más......

Determinados ejercicios compuestos, como levantamiento de peso muerto, cargadas, arrancadas y sentadillas, no solamente estimulan el primer motor de los músculos, si no que también tienen un potente efecto anabólico en todo el organismo. Son los formadores de masa muscular por excelencia y deben incluirse una vez a la semana en cualquier programa serio de entrenamiento muscular o de fuerza.

Para estimular el máximo número de fibras de un grupo muscular, seleccione uno de estos ejercicios básicos y procure hacer un total de 4 a 12 repeticiones por cada grupo (haciendo 4 a 8 rept con el 80-90 % del peso máximo) dará por resultado un aumento más rápido de tamaño y fuerza muscular (estas cargas serán para sujetos entrenados y expertos). 

Si ejercita los grupos musculares hasta la extenuación, necesitará dejar pasar hasta 7 días para recuperarse antes de repetir el mismo entrenamiento, por lo que entrenamientos de este tipo no son recomendables para la salud.