sábado, 23 de junio de 2012

Suplementos de Proteínas

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte. Cómo sabéis este blog deportivo siempre intenta aportar la mayor de temas relacionados con el mundo del deporte y la salud. Para ello estrenamos una nueva sección en nuestro blog que muchos lleváis tiempo pidiendo por correos y comentarios. La nueva sección será la de NUTRICIÓN DEPORTIVA.

Para ello me gusta contar con gente cualificada y con experiencia en el sector, es por ello que esta sección que saldrá cada semana (o cada dos semanas dependiendo de la disponibilidad de nuestro encargado) estará llevada a cabo por Carlos Palomo Sánchez, responsable de la clínica de nutrición VitaSane
http://www.vitasane.es/ ) y con el que tengo el gusto y la oportunidad de trabajar con él. 



En esta su primera entrada nos hará referencia a los suplementos de proteínas. Se habla mucho de ellos, pero ¿realmente sabemos de que se tratan? ¿Sabemos para que sirven? ¿Sabemos que cantidad es la recomendada?. Todas las respuestas a continuación.


PROTEÍNAS, ESE MUNDO TAN COMPLEJO…
Prólogo
Esta sección me gustaría inaugurarla hablando de los suplementos de proteínas. Desde mi formación pretendo aportar información más allá de lo que os podáis encontrar en foros basados en experiencias personales y en personas que hablan sin saber.
Con mis artículos pretendo dar una visión práctica, útil y a la vez profesional acerca de todos los temas nutricionales que actualmente están en boca de todos.

Introducción
Para empezar, no todo el mundo necesita suplementos de proteínas. Sólo aquellas personas que tienen un gran desgaste físico, con una actividad física moderada o intensa, serían realmente candidatos a tomar batidos de proteínas. La función principal de las proteínas en el organismo es estructural, es decir, son los ladrillos de nuestros músculos, y para que el músculo se repare bien después de un esfuerzo intenso necesita un aporte extra de “Ladrillos”.


¿Cuánto tengo que tomar?
A pesar de lo anterior hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas tiene efectos perjudiciales para la salud por lo que habrá que controlar la cantidad de proteína que se ingiere por Kg de peso corporal. Como nutricionista, cuando recomiendo suplementos de proteínas siempre los encuadro dentro de una dieta equilibrada y saludable, ajustando cada gramo de proteína a las necesidades individuales de cada persona.
En la siguiente tabla podemos observar la ingesta de proteínas recomendadas para los distintos tipos de deportistas.

(pincha en la imagen para ver en grande)

Actualmente no hay evidencia científica suficiente que demuestre que una ingesta superior a 1,8 g/Kg de peso corporal al día aumente la fuerza o el tamaño muscular. Sin embargo, como podemos observar en la siguiente tabla la mayoría de los deportistas superan con creces estas recomendaciones, por lo que son necesarios más estudios para establecer un rango de ingesta segura y eficaz para cada tipo de deporte.
Una vez dicho esto y, si consideras que eres candidato a tomar batidos de proteínas puedes ir directamente a una tienda de nutrición deportiva o a una de las cientos de páginas webs que venden suplementos nutricionales y… ¿qué te encuentras? Decenas de marcas y de tipos distintos de proteínas cada una con una función específica diferente… y ahora… ¿cual tomar?
                                 (pincha en la imagen para ver en grande)

¿Qué tipo de proteína me conviene más?

Resumidamente expondré los tipos principales de proteínas que nos podemos encontrar en el mercado y cuáles son más beneficiosas para cada momento y deporte bajo mi punto de vista. Me centraré en la proteína procedente de la leche, ya que son uno de los mejores tipos de proteínas por su elevado valor biológico.
  • Concentrado de proteína de suero: Este tipo de suplementos son los más económicos. Están recomendados para aquellas personas que quieren aumentar su ingesta de proteínas en general y se suelen tomar a entre comidas o después de entrenar.
  • Aislado de proteína de suero: Esta proteína es una de las mejores en cuanto a pureza, también es algo más cara. Son ricas en aminoácidos ramificados e inmunoglobulinas, que participan en el sistema inmune. Están recomendadas para momentos de definición y deportes de resistencia o velocidad. La ingesta dependerá del tipo de entrenamiento pero lo más recomendado es hacer al menos una toma justo después de entrenar.
  • Hidrolizado de proteína de suero: Es la proteína que más rápido se absorbe y una de las más anabólicas del mercado. También es de las más caras. Es muy recomendada sobre todo para deportes de fuerza, justo después de entrenar.
  • Caseinato cálcico: La caseína es una proteína de menos valor biológico y además se digiere más lentamente. Normalmente la suelen tomar los culturistas antes de dormir, para mantener un balance nitrogenado positivo durante la noche, que es el periodo más largo de ayuno en el día. Personalmente la recomiendo sólo en periodos en los que se desee aumentar la masa muscular y durante un entrenamiento de fuerza intenso.
  • Proteínas secuenciales: Llevan un mix de todos los tipos de proteínas mencionados anteriormente. Tienen una absorción más prolongada, por lo que son muy adecuadas si se quiere aumentar la masa muscular ya que aporta proteína al organismo durante más tiempo. Son algo más caras en comparación con el concentrado pero merecen la pena. Lo ideal sería hacer un par de todas al día, una de ellas imprescindible justo después de entrenar.

Si quieres saber más sobre suplementación de proteínas y que productos están disponibles en VitaSane, aquí tenéis toda la información.


Un saludo a todos los lectores y podéis contactarme en info@vitasane.es o seguirme a través de Facebook -VitaSane- .

Fdo. Carlos Palomo Sánchez.
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial Universitario Europero en Alimentación, Nutrición y Metabolismo
Dietista-Nutricionista en VitaSane -Centro de Antención Dietético-Nutricional-

sábado, 16 de junio de 2012

Congestión Muscular

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo os traigo una nueva entrada perteneciente al ámbito del entrenamiento. Se trata de un término muy común en las salas de musculación entre aquell@s usuari@s cuyo objetivo es el aumento excesivo del volumen muscular (hipertrofia). Espero que os sirva y aprendáis algo nuevo para aquellos que no teníais conocimiento de este término.



La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.
Es un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que condicione al músculo a adaptarse para después crecer, es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento acorde a las necesidades del sujeto para que se solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.

Por ejemplo, mientras trabajamos bíceps, es posible que éstos se hinchen progresivamente y al finalizar una gran serie de ejercicios, puede que los notemos tensos y enrojecidos debido a la congestión muscular. Éste aumento de flujo sanguíneo en la zona utilizada permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de dicha zona muscular, por lo tanto, en todo momento es un proceso benéfico para el músculo congestionado.


La congestión muscular es lo que cambia la apariencia de los músculos al volverlos más hinchados, efecto que puede prolongarse hasta 30 minutos después del entrenamiento y que garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.
Debemos de saber que para que un entrenamiento desarrolle óptimamente el aumento muscular debemos mantener contracciones intensas y que a mayor intensidad, mayor daño estructural del tejido muscular (actina, miosina, discos Z, tipos de fibras, etc…) por lo que se debe producir una mayor regeneración del tejido muscular (anabolismo). Así que cuando realizamos las series y notamos como se produce esta congestión muscular, se habrá producido un estímulo necesario y adecuado para la regeneración muscular. 

Pero también es necesario eliminar rápidamente esa congestión muscular, ya que es necesario que se produzca una buena redistribución sanguínea que  “limpiará” el músculo más rapidamente, eliminando así los metabolitos producidos por el entrenamiento . Y si se mantiene la congestión, lo que producimos es una menor irrigación muscular con el siguiente proceso que es la disminución de contracción muscular y por ende la disminución de la capacidad de aplicar fuerza, por lo que veríamos disminuida nuestra capacidad de entrenamiento.

A modo resumen indicaremos  que la congestión muscular NO es la RESPONSABLE de la hipertrofia muscular, pero sin ella no es posible esta hipertrofia. 

Un saludo amig@s. 

martes, 12 de junio de 2012

Campus educativo de fútbol World Player Internacional 2012

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, os traigo una nueva entrada de Eventos, en la que os ánimo a que participéis. Se acercan las vacaciones de verano y muchos padres y madres trabajan por las mañanas o tardes y sus hijos e hijas (amantes del fútbol) quieren seguir practicando su deporte favorito.

Aquí os dejo este  Campus educativo de fútbol World Player Internacional 2012. 


Fechas:

Campus Playa:

Campus Sierra:

Semana 1: 24 / 30 JunioSemana 1: 24 / 30 Junio
Semana 2: 1 / 7 JulioSemana 2: 8 / 14 Julio
Semana 3: 8 / 14 Julio

Edades:

Niños entre 8 y 14 años, divididos en 3 categorías:

Nacidos en los años 2002-2003: Benjamines
Nacidos en los años 2000-2001: Alevines
Nacidos en los años 1998-1999: Infantiles

Sedes e instalaciones:

El Campus 2012 tendrá lugar en los hoteles Oasis Isla Cristina / Islantilla, y Posada de Cortegana, ambos situados en un estimulante entorno natural, y equipados con las mejores instalaciones, especialmente acondicionadas para la actividad deportiva que desarrollarán los chicos.Leer más

Staff:

Campus 2012 cuenta con un equipo multidisciplinar y altamente cualificado, garantizando una excelente formación técnica y un programa del que disfrutaran cada día de su estancia.Leer más

Programa de actividades y material:

El completo programa de actividades contempla entrenamientos de fútbol diseñados para estas edades, campeonatos de fútbol, actividades en el entorno natural, excursiones, juegos acuáticos, proyecciones, juegos y multitud de sorpresas más preparadas para que no falte diversión en ningún momento.

Precio y bonificaciones:

Precio por semana: 495€.

Bonificaciones:

5% de descuento en los siguientes casos:
*Si tu hijo participa en más de una semana.
**Si se inscribe con uno o más hermanos.
*A partir de la segunda semana.
**A partir del segundo hijo inscrito.

Información

De 9:00-14.00 h  y  de 16.00-19.00 h.
954 50 66 03 Ext. 2,  Nuria - Viajes El Corte Inglés
A través de correo electrónico a campuswpi2012@viajeseci.es ycampus@wpi-football.com
O en la web de WPI:www.wpi-football.com

jueves, 7 de junio de 2012

Condromalacia Rotuliana

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo una entrega de lesiones deportivas. En esta nueva entrega os traigo información sobre la Condromalacia Rotuliana, una lesión de rodilla muy común en deportistas. Con ella pretendo que conozcáis más sobre los diversos tipos de lesiones que se pueden provocar con la práctica deportiva y cómo es su posible proceso de recuperación. 



¿Qué es la Condromalacia Rotuliana?

Es el reblandecimiento y descomposición del tejido (cartílago) que recubre por debajo de la rótula. Es una causa común de dolor anterior de rodilla.

Cuanto mayor sea la degeneración de este, mayor será la gravedad de la lesión en nuestra rodilla, en general, se puede hablar de 5 grados en la misma
  • Condromalacia Grado 1. Existe edema y el cartílago rotuliano está reblandecido.
  • Condromalacia Grado 2. Fibrilación o alteración en la superficie del cartílago. Esto se ve en las artroscopias como si el cartílago "se deshilachara"
  • Condromalacia Grado 3. Fisuración, existiendo ya hendiduras que alcanzan las capas más profundas.
  • Condromalacia Grado 4. Ulceración, agravándose las hendiduras anteriores.
  • Condromalacia Grado 5. Eburnación: debido a la profundización de la ulceración se llega a afectar el hueso subcondral que tenderá a hipertrofiarse como en la artrosis.
Este último es el estado más grave y puede provocar graves problemas de movilidad
Este dolor anterior, se refiere a muchas clases diferentes, incluyendo la rodilla de corredor (algunas veces llamada tendinitis rotuliana) y condromalacia rotuliana.
El dolor anterior de rodilla es más común en:
  • Adolescentes y adultos jóvenes sanos, sobre todo las niñas
  • Personas con sobrepeso
  • Atletas, saltadores, esquiadores, ciclistas y futbolistas que se ejercitan con frecuencia

Causas que provocan la lesión

Estos problemas comienzan cuando la rótula no se desplaza correctamente y a menudo roza contra el tercio distal del fémur. Esto puede suceder debido a que:
  • Existencia de pie plano
  • La rótula y los otros dos huesos que componen la articulación de la rodilla no se alinean bien (esto se denomina alineamiento deficiente de la articulación femororrotuliana)
  • Hay rigidez o debilidad de los músculos en la parte anterior y posterior del muslo.
  • Usted ha realizado demasiada actividad, lo cual agrega tensión extra sobre la rótula (como correr, saltar o girar, practicar esquí y jugar fútbol)

Síntomas

El dolor anterior de rodilla es un sordo y se siente con mayor frecuencia:
  • Detrás de la rótula
  • Debajo de la rótula
  • A los lados de la rótula

Los síntomas pueden ser más notorios con:
  • Flexiones profundas de rodilla
  • Al bajar escaleras
  • Correr cuesta abajo
  • Pararse después de estar sentado por un rato

Prevención

  • Un buen entrenamiento de tonificación de la musculatura anterior y posterior del cuádriceps, para un mejor soporte muscular.
  • Calentar bien siempre antes de cualquier actividad (nada de rotación de rodilla, es preferible la flexo-extensión de la articulación)
  • Si tiene sobrepeso, intentar reducir el peso de masa grasa
  • Evite correr derecho cuesta abajo; en lugar de esto, baje caminando
  • Monte en bicicleta o nade en lugar de correr
  • Reduzca la cantidad de ejercicio que hace
  • Corra sobre una superficie lisa, plana o blanda, cómo césped, senderos, etc. en lugar de hacerlo en el cemento, ya que aquí se generan mayores picos de impacto sobre la articulación.

Otras técnicas son:
  • Las plantillas especiales y dispositivos de apoyo para zapatos (ortopédicos) pueden ayudarles a las personas con pies planos
  • El vendaje para realinear la rótula puede ayudar a prevenir síntomas

Verifique que sus zapatos de atletismo:
  • Estén bien hechos
  • Ajusten bien
  • Tengan una buena amortiguación
Pero sobre todo y lo más importante, es que cuándo creamos que tengamos o si tenemos esta lesión, debemos de acudir al personal responsable cualificado para el diagnóstico y tratamiento de esta lesión.