Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, aquí os traemos una nueva entrada en este vuestro blog deportivo. Se trata de 10 pasos simples que nos pueden ayudar a establecer pautas para conseguir una pérdida de peso, más aún cuándo empezamos con la "operación bikini" con la cercanía del verano.
También indicar que estos son pasos para que sirvan de ejemplo o estructuración de un plan personal, pero queremos dejar claro que para llevar a cabo este tipo de objetivo debemos acudir a los profesionales del ámbito de la salud, nutrición y entrenamiento pertinentes.
Paso 1: Establecer objetivos realistas
Antes de empezar un plan para adelgazar, hay que dejar por
escrito y con claridad cuáles son nuestros objetivos, dado que está demostrado
que escribir las intenciones hace que sea más probable que se lleve a cabo. Estos
objetivos deben ser específicos, positivos y realistas (Voy a perder 5 kg) más
que esperanzadores (Me gustaría perder
algo de peso). Hay que marcarse un plazo razonable, acudir a un buen
profesional y saber para qué queremos perder peso.
Paso 2: Vigilar los cambios de composición corporal
La mejor forma de asegurarse de que se pierda grasa y no
músculo es medir una vez al mes la composición corporal. El método más sencillo
consiste en emplear combinaciones de perímetros o circunferencias del cuerpo
(cineantropometría). Los fisiólogos del ejercicio recomiendan llevar una
medición de los pliegues cutáneos. Para ello podemos acudir a un especialista
en la materia y tener una tabla de conversión para según que tipo de persona
seamos (sedentarias, activas, deportistas, etc.).
Paso 3: Intentar una pérdida de 0,5 a 1 kilogramo por semana
Puede ser útil pesarse semanalmente o quincenalmente para
controlar la velocidad de la pérdida de peso o de grasa, pero no confíe
solamente en este método ya que no refleja los cambios de la composición
corporal. Evite pesarse con frecuencia porque esto le hará obsesionarse con su
peso. Tenga presente que en la primera semana posiblemente perderá 2,5
kilogramos, pero será glucógeno y los líquidos vinculados a él (0,5 kg de
glucógeno se almacena con hasta 0,5-1 litro de agua). Posteriormente, procure
no perder más de 0,5 kilogramos de grasa por semana. Una pérdida de peso más
rápida normalmente indica una pérdida de tejido magro.
Paso 4: Llevar un diario de alimentación
Un diario de alimentación es un registro escrito del consumo
diario de alimentos y bebidas. Es una forma excelente de evaluar los hábitos
alimentarios actuales de encontrar
exactamente qué, por qué y cuándo se come. Esto permitirá controlar si la dieta
está bien equilibrada o si carece de alguno de los nutrientes importantes. Hay
que emplear este diario para determinar:
- Las fuentes principales de grasas saturadas de la dieta a
eliminar.
- El Indice Glucémico (IG) de las comidas y aperitivos
- La ingesta de fibra.
- Horario de comidas y aperitivos.
Paso 5: Recortar la cantidad de grasas saturadas e
hidrogenadas
Las grasas de la comida generan más grasas en el cuerpo que
cualquier otro nutriente. Cuando se come un exceso de proteínas e hidratos de
carbono, el cuero realiza ajustes metabólicos para potenciar el almacenamiento
del glucógeno y aumentar el uso de proteínas e hidratos de carbono como
energía. El objetivo es reducir más el consumo de grasas saturadas que el de
insaturadas.
Paso 6: Comer el tipo de grasas correcta
No hay que eliminar las grasas por completo de la dieta. Se
necesita cierta cantidad diaria para aportar ácidos grasos esenciales,
estimular la producción hormonal, mantener la salud de la piel y absorber y
transportar vitaminas liposolubles. Por
lo tanto si queremos adelgazar, reduciremos la ingesta de ácidos grasos
saturados y trans, el resto debe proceder de grasas insaturadas. El objetivo es
que sumen el 15-20 % del total de calorías.
Paso 7: Comer más fibra
Además de reducir el riesgo de sufrir varios tipos de cáncer
y cardiopatías, la fibra retarda el vaciamiento gástrico y contribuye a
mantener la sensación de plenitud. La fibra también ayuda a dar más textura a
los alimentos, lo cual exige masticar más la comida. Esto reduce la velocidad a
la que se come y la posibilidad de comer en exceso, y sacia más.
La fibra también enlentece la digestión y absorción de los
hidratos de carbono y las grasas, lo cual hace que el consumo de energía sea
más lento y regular y los niveles de insulina sean estables.
Paso 8: Darse algún gusto
No hay que eliminar por completo los alimentos favoritos.
Muchas personas encuentran satisfactorio “descansar un día” de la dieta sana y
comer lo que les gusta a fin de seguir motivados para comer bien una semana tras otra. Esto
supone poder tomar chocolate, el helado favorito o una hamburguesa doble sin
sentirse culpable. Si sabe que puede comer un poco de su comida favorita a la
semana, dejará de pensar que tiene prohibida la comida y no querrá volver a
comer en exceso.
Paso 9: Comer más a menudo
Hay que comer por lo menos de 4 a 6 veces al día,
distribuyendo los tentempiés y las comidas a intervalos regulares. Esto no
quiere decir que se aumente la cantidad de lo que se come, sino que se hagan
comidas de moderada cantidad o tentempiés más a menudo. Comer de forma regular
está asociado con una ingesta energética menor y con un mayor índice metabólico
después de comer.
Paso 10: Hacer cambios graduales en el estilo de vida
El control del peso a largo plazo puede conseguirse con una
alimentación sana y ejercicio regular. Sin embargo, uno de los mayores
obstáculos que hay al respecto es la desgana para comprometerse a hacer unos
cuantos cambios necesarios en el estilo de vida. Agregar a nuestra lista de
tareas diarias el salir a dar un paseo, realizar más ejercicio físico, conocer
a personas con nuestro mismo objetivo, etc. Hacen que se conviertan en esas
pequeñas ayudas o motivaciones que nos permitan conseguir nuestro objetivo de
forma satisfactoria.
Espero que os guste amig@s
Fuente de la información: La Guía Completa de la Nutrición del Deportista. Anita Bean.
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