Alimentación y Entrenamiento de Fuerza

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo otra entrega sobre Nutrición Deportiva facilitada por nuestro nutricionista Carlos Palomo de la empresa VitaSane S.L.

Esta nueva entrega está titulada: ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ¿ESTÁS SEGURO DE ESTAR HACIENDO LO CORRECTO?

Seguro que para much@s es un tema bastante interesante y para otros pues seguramente será una información aclaratoria a todo lo que ya saben. Espero que os guste la entrada y un saludo amig@s !!.

Con esta entrada me gustaría aclarar de forma sencilla los pilares básicos de la alimentación para favorecer el desarrollo de la masa muscular en el entrenamiento de fuerza.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza se activa la síntesis proteica muscular. Sin embargo, al mismo tiempo también está incrementado el catabolismo proteico y normalmente la balanza se inclina más del lado del catabolismo. Para evitar este hecho es muy importante ingerir alimentos inmediatamente después del entrenamiento.

De este modo, el momento de la ingesta de los alimentos es una pieza fundamental en el desarrollo muscular y es que, según varios estudios, es justamente antes de entrenar y entre 1 y 3 horas posteriores al entrenamiento cuando tiene lugar una mayor estimulación del anabolismo y por lo tanto mayor efecto de la alimentación sobre el crecimiento muscular.

Partiendo de esa base, se ha comprobado que la suplementación con aminoácidos esenciales después del entrenamiento de fuerza estimula el anabolismo y por lo tanto, incrementa la síntesis de proteína muscular. A pesar de todo, no podemos olvidar que las proteínas no son lo más importante ya que los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la recuperación y también en el desarrollo muscular. Este fenómeno se debe en gran medida a la insulina, una hormona anabólica muy potente.

Entonces, ¿qué debo hacer?

Si quieres aprovechar al máximo el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza sigue estos consejos:

• Entre 1 hora y 30 minutos antes de entrenar toma  algún alimento rico en azúcares (fruta o zumo de frutas, batidos, bebidas isotónicas o energéticas) combinado con un suplemento de aminoácidos esenciales. Si no dispones de ningún suplemento de aminoácidos esenciales puedes optar por alimentos que contengan proteína de alto valor biológico (carne, pescados, huevos, leche), los cuales poseen un 40% de aminoácidos esenciales. Así para una persona de 80 Kg sería suficiente con tomar ½ litro de leche, o bien 80 g de pechuga de pavo o 1 lata de atún incluso 3 yogures desnatados.
• Durante el entrenamiento toma una bebida isotónica, te rehidratará a la vez que impide el agotamiento del glucógeno hepático y además propiciará que se mantenga un estado anabólico en el cuerpo, manteniendo a salvo las tan preciadas proteínas musculares.
• Inmediatamente después de entrenar toma algún alimento líquido rico en proteínas y carbohidratos. Lo ideal es tomar un voluminizador, suelen combinar proteínas y carbohidratos además de presentar una rápida absorción. Otra opción alternativa a los suplementos sería tomar 500 ml de leche semidesnatada con 2 cucharas de postre de azúcar blanco y 1 cucharada de colacao desgrasado.

EJEMPLO DE INGESTA IDEAL PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ANTES DE ENTRENAR	DURANTE EL ENTRENAMIENTO	DESPUÉS DE ENTRENAR
Zumo de frutas o bebida  energética +  5 g de BCAA´s  y Glutamina	500 ml de  bebida isotónica  o de   recuperación muscular	1 batido voluminizador  ó  1 batido leche con  azúcar y colacao

      Además debería estar acompañado por una dieta bien planificada, que incluya a diario frutas, verduras, hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta integral, pan integral, cereales de desayuno, arroz, patata…), proteínas de alto valor biológico (carne sin grasa, pescados, claras de huevo) y grasas saludables (aceite de oliva, aceite de lino, nueces, almendras…). Además es muy importante hacer al menos 5-6 comidas al día y beber un mínimo de 2 L de agua.

Mujer, Deporte y Discapacidad

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, os traigo una nueva entrada en la que nos centraremos en un video de promoción deportiva centrado en  la mujer y discapacidad.

Sin duda aunque es un video de corta duración, debemos quedarnos con lo que realmente significa estos comentarios propuestos por estas excelentes campeonas.

¡¡ Un saludo amig@s !!

VERSAPULLEY

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo una entrada relacionada con material de entrenamiento deportivo.

Hoy hablaremos de una petición realizada por un compañero y amigo, Licenciacido en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Jose María Rodriguez Mir, confeso seguidor del Blog y amante del deporte. En su petición pidió que hablaramos de la conocida (en algunos sectores) VERSAPULLEY.

¿Que es Versa Pulley?

Versa Pulley es una máquina que combina la velocidad, intensidad del ejercicio bajo una polea y que también combina con la potencia y movilidad funcional a través de cualquier rango de movimiento con capacidad de resistencia inercial a cualquier velocidad, al igual que los deportes.

La VersaPulley fue diseñada para mejorar el movimiento deportivo y el rendimiento deportivo.

La resistencia utilizada se basa en la tecnología MV². Esta tecnología ofrece una resistencia de respuesta y un estiramiento-acortamiento del ciclo de verdad para cadena cerrada. (Multi Plano). La articulación de múltiples ejercicios, así como el aislamiento o la cadena de rutinas abiertas. MV tecnologia ², es un mecanismo que utiliza la inercia de rotación y una variable de la leva infinitamente (CONO). Se puede realizar una gran variedad de ejercicios de todo el espectro de la fuerza-velocidad que van desde la fuerza de alta y baja velocidad a alta velocidad y baja fuerza.

¿Cómo funciona?

Tiramos de la cuerda de la máquina en cualquier dirección, usando diferentes agarres o cinturones que nos ofrece la máquina, lo que provoca una resistencia. La resistencia utilizada se basa en la tecnología MV².

Los estudios muestran una rotación de resistencia inercial VersaPulley o lo que es lo mismo, Polea Cónica. Con carga de inercia concéntrica y excéntrica, se compara con pesas de un 45% y 65% de un representante máximo en la sentadilla frontal, por lo tanto debe ser considerado como un dispositivo de energía de formación, cuando se utilizan para la formación de rotación en la horizontal.

¿Qué es la tecnología MV²?

MV ² es un sistema libre de la resistencia a la gravedad revolucionaria mediante un mecanismo de inercia rotacional con una variable de la leva infinitamente para almacenar la energía de un atleta profesional como un deportista normal, proporciona a través de la contracción concéntrica y luego libera la energía de vuelta para el atleta, que se disipa durante la contracción excéntrica.

La tecnología patentada de MV ² de la VersaPulley (Polea Cónica), siendo libre de gravedad, tiene posibles aplicaciones para los astronautas en el espacio del programa de la NASA, como futbolistas, deportistas de elite, etc... (La Desmineralización ósea y atrofia muscular son problemas graves durante el vuelo espacial).

Progreso de ejercicio

La VersaPulley (Polea Cónica). Ofrece flexibilidad sin igual, para replicar simples movimientos complejos. Le da una herramienta para involucrar a más planos, articulaciones y estable, para entornos inestables y de alta a la fuerza baja, alta a baja velocidad. Los movimientos de todos, los funcionalmente adapatados a la capacidad del usario.

Información obtenida de: http://www.byomedicsystem.com

Ejercicio y Pérdida de Peso

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte, de nuevo una entrada en este vuestro Blog Deportivo.

Se trata de validar que tipo de ejercicio es más eficaz para la pérdida de peso. Seguro que tod@s tenéis vuestros propios pensamiento, pero con esta entrada intentaremos que algun@s recapaciten o simplemente que aprendan algo nuevo.

¡¡ Espero que os guste amig@s !!

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para perder grasa?

Tod@s los que empezamos un plan de entrenamiento, debemos tener en cuenta que la reducción de calorías irá acompañada de la pérdida de mása magra y grasa. Si el programa es muy estricto, la pérdida de músculo puede suponer hasta el 50 % de la pérdida de peso. Pero esto se puede paliar con el tipo adecuado de ejercicio.

Cuando se practica ejercicio con pesas, se preserva más el tejido muscular y una mayor parte del peso perdido es grasa, para ello hay que incluir ejercicios intensos de pesas por dos razones:

• El IMR (Indice Metabólico en Reposo) se elevará durante 15 horas después del ejercicio.
• Estimulamos la retención de tejido muscular, cuánto mayor sea la masa magra más rápido será el metabolismo.

¿Acelera el ejercicio aeróbico la pérdida de grasa?

El ejercicio aeróbico no actúa como un estímulo suficiente para asegurar la retención de tejido muscular mientras se sigue con el programa de reducción de ingesta, la pérdida de músculo provocará una reducción del Indice Metabólico.

¿Qués es mejor: el ejercicio aeróbico de baja o alta intensidad?

El ejercicio de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar grasa. El ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrenamiento. Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo. 

Ejemplo:  Caminar 60 min quema 270 Kcal de las cuales 160 Kcal proceden de masa grasa. Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 Kcal de las cuales 270 Kcal proceden de masa grasa. 

Por tanto el ejercicio aeróbico de gran intensidad provoca una mayor pérdida de grasa en el mismo periodo de tiempo. 

¿Cómo se elabora un programa de ejercicio para quemar grasas?

Debe constar de 2 partes: Entrenamiento con Pesas y Ejercicio Aeróbico de ALTA INTENSIDAD.

Lo ideal es que exista un buen tiempo de recuperación entre sesiones para que la fatiga no afecte al rendimiento de cada sesión de entrenamiento y podamos dedicar el máximo de energía en la realización de actividad.

• Entrenamiento con Pesas 3 veces por semana (trabajar los grandes grupos musculares con ejercicios se press banca, sentadillas, saltos, abdominales, etc..)
• La duración de la sesión de entre 40 a 45 min. 
• Se producirá una alternancia de músculos de tren superior e inferior con 6 repeticiones por grupo muscular. 
• IMPORTANTE la importancia de la técnica en el gesto.
• Se realizará ejercicio aeróbico 3 veces por semana. Si se entrenan los mismos días, realizar el entrenamiento con pesas por la mañana y el aeróbico por la tarde.
• Llevar a cabo una dieta estricta por un buen profesional (Diplomados en Nutrición y Dietética).

Información obtenida por: La Guía Completa de la Nutrición del Deportista. Anita Bean.

Portal Entrenador

Hola amig@s de Blog Haciendo Deporte. Os traigo una nueva entrada del apartado Sitios Recomendados.
Navegando por internet sobre páginas de fútbol y buscando programas para llevar de informatizada la preparación física de los equipos de fútbol, encontré una web/aplicación bastante interesante para entrenadores, preparadores, etc.

Se trata de la página Portal Entrenador, http://www.portalentrenador.com/app/Main.html#

Una vez que estáis en la página, es necesario un proceso de registro en el que se os pedirá algunos datos personales y el correo electrónico, ya que para acceder a la aplicación será a través del portal web.

 Una vez que nos registramos y accedemos a la aplicación, nos encontramos con un panel inicial en el que aparecen datos a rellenar sobre:

• Plantilla
• Calendario
• Próximo Partido
• Entrenamientos
• El Club etc.

Además en la opción PLANTILLA, podréis incorporar a todos vuestros jugadores y realizar un completo seguimiento de numerosos datos como por ejemplo minutos jugados, goles anotados, asistencias, tarjetas, etc..

Sin duda una herramienta gratuita y fácil de usar para tod@s aquell@s que quieran empezar a mejorar su metodología de trabajo.

Espero que os guste amig@s  y un saludo.