Trabajo Resistencia Parte 2. Trabajo en Pista

Hola amig@s aquí os traigo la segunda entrega de trabajo de resistencia. Esta entrada se centrará en el entrenamiento en pista, bien de tartán (pista de atletismo habitual), o similar.

Carrera contínua: De todos los medios que vamos a analizar en este artículo, éste es el más común y  sencillo de todos. Solo necesitamos calzado deportivo adecuado y una ropa cómoda para empezar. Aunque lo englobemos en la pista, de todos es sabido que podemos correr casi por cualquier superficie.

La carrera continua, consiste en comenzar a correr a un ritmo medio-bajo, no más del 70% de nuestras pulsaciones máximas (aproximado) y mantenerlo durante un periodo de tiempo de entre 15 minutos y  hasta horas. Lo más habitual, son los entrenamientos de 30 minutos y  hasta una hora. A un ritmo medio- bajo.

A partir de aquí, comenzaremos a mostrarte métodos un poco diferentes a los habituales. 

Series: Al igual que el anterior, es un método de carrera que se hace normalmente en pista. Una vez hecho el calentamiento, tomamos una distancia y la repetimos un número determinado de veces. Te ponemos un ejemplo práctico:

En vez de correr 5 kilómetros de carrera continua,  hago 12 vueltas a la pista a un ritmo un poco más intenso y  cada vez que doy  una vuelta recupero un tiempo determinado. Por ejemplo: 12 series de 400 metros (cada vuelta a la pista son 400m) y  30 segundos de recuperación. Cada vez que doy una vuelta, descanso 30 segundos y  vuelvo a empezar.

En función de que los tiempos de recuperación sean más o menos prolongados, entrenaremos más la resistencia aeróbica (recuperaciones incompletas) o la anaeróbica (recuperaciones completas). En mucha bibliografía los trabajos de series incompletas se suele denominar Interval Trainning.

Fartlek: El fartlek, consiste en cambiar de ritmo durante un entrenamiento contínuo. Por ejemplo, si queremos hacer 30 minutos de carrera continua, en vez de hacerlo al mismo ritmo, cambiamos  cada x tiempo. Podríamos hacer 5 minutos de carrera a un ritmo suave, luego hacer 5 minutos un poco  más intensos, luego 4 minutos suave más 4 minutos intenso, 3 minutos suave y  3 minutos intenso, 2 minutos suave y 2 minutos intenso, 1 suave y 1 intenso.  Terminando bajando pulsaciones unos minutos.

Es un método más entretenido que la carrera contínua, pero también requiere un estado de forma un poco más elevado que éste. De todos modos, las intensidades deben ajustarse a tu estado de forma y  no al revés.

También existen varios tipos de fartlek en función de si cambiamos de ritmo en función del tiempo, de la distancia recorrida, del terreno, etc. Por ejemplo, si tenemos repechos en nuestro recorrido de carrera y  la subida la hacemos a un ritmo alto, aprovechando la parte llana para recuperar estaremos organizando el fartlek en función del terreno. Sin embargo, si cada 2 km. cambiamos la intensidad de carrera lo estaremos haciendo en función de la distancia.

El Fartlek es un método mixto ya que combina la resistencia aeróbica con la anaeróbica en función de las intensidades en cada momento de la carrera. Este método se puede emplear en todo tipo de entrenamientos (bicicleta, natación, etc).