Hola amig@s os traigo la tercera parte de las entradas de trabajo de resistencia. En este caso nos centraremos en circuitos urbanos.
Como no todo el mundo dispone de una pista de atletismo o una zona acondicionada para correr, te proponemos usar tu entorno urbano, para estrenar la resistencia. Si vas a correr en ciudad tienes que tener en cuenta la contaminación, el número de viandantes que circulen por determinadas calles, estado de la calle, etc..
Circuitos por calles: Usa las calles de tu barrio o ciudad a modo de circuito. En una manzana, puedes hacer una calle a un ritmo lento, la siguiente a un ritmo medio, la tercera a un ritmo suave y la cuarta a un ritmo alto. Y ésto repetirlo en el tiempo hasta completar unos 20 o 30 minutos. Si en tu manzana hay un tramo de escaleras, una pequeña cuesta o incluso un lugar donde puedas hacer dominadas, puedes incluirlo dentro de tu circuito urbano.
Escaleras: A menudo en las ciudades nos encontramos zonas con tramos de escaleras bastante largos y puedes incluirlos dentro de tu entrenamiento de resistencia. Haz un calentamiento, y luego sube el tramo de escalera a un ritmo medio que te permita llegar hasta arriba ( procura que los tramos sean más bien largos) y baja recuperando. Lo puedes repetir hasta completar 10 minutos, luego correr otros 10 y volver a subir escaleras durante 10 minutos. Puedes subir las escaleras de una en una, de dos en dos, rápido, lento... depende de la longitud y distancia de los peldaños. Ten precaución si tienes lesiones de rodilla, sobre todo al bajar las escaleras.
Con este tipo de entrenamiento además de mejorar tu resistencia cardiovascular, también estarás mejorando parámetros de fuerza de la musculatura de tus piernas. Es más exigente que la carrera continua o el fartlek.
Cuestas: Al igual que usamos las escaleras en el apartado anterior, podemos utilizar las cuestas de nuestra ciudad para incluirlas en el entrenamiento. Lo ideal es que midan unos 150m hasta 250m y que la pendiente no sea muy pronunciada. Haz el esfuerzo intenso al subirlas y recupera al bajar. También lo puedes hacer al contrario, subirlas a un ritmo lento y bajarlas más rápido. Este caso sería interesante si quisiéramos mejorar parámetros de velocidad (amplitud de zancada, frecuencia de zancada, etc). Precaución si tienes molestias en las rodillas sobre todo al bajarlas.
Series urbanas: Dentro de la ciudad, nos marcamos un recorrido, y lo repetimos al igual que en las series en pista. Una buena medida, puede ser una manzana, el largo de una calle, o simplemente un tramo que puedas repetir. Procura que los tramos no sean excesivamente largos, y mide el tiempo que tardas en hacerlos para ajustar la intensidad del mismo.
Aquí os dejo un video sobre estos muchachos que entrenan en la calle.
Espero que os guste. Un saludo.
cacar
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