Trabajo Resistencia Parte 3. Circuitos Urbanos.

Hola amig@s os traigo la tercera parte de las entradas de trabajo de resistencia. En este caso nos centraremos en circuitos urbanos.

Como no todo el mundo dispone de una pista de atletismo o una zona acondicionada para correr, te proponemos usar tu entorno urbano, para estrenar la resistencia. Si vas a correr en ciudad tienes que tener en cuenta la contaminación, el número de viandantes que circulen por determinadas calles, estado de la calle, etc..

Circuitos por calles:  Usa las calles de tu barrio o ciudad a modo de circuito. En una manzana, puedes hacer una calle a un ritmo lento, la siguiente a un ritmo medio, la tercera a un ritmo suave y  la cuarta a un ritmo alto. Y ésto repetirlo en el tiempo hasta completar unos 20 o 30 minutos. Si en tu manzana hay   un tramo de escaleras, una pequeña cuesta o incluso un lugar donde puedas hacer dominadas, puedes incluirlo dentro de tu circuito urbano.

                                                             

Escaleras: A menudo en las ciudades nos encontramos zonas con tramos de escaleras bastante largos y  puedes incluirlos dentro de tu entrenamiento de resistencia. Haz un calentamiento, y  luego sube el tramo de escalera a un ritmo medio que te permita llegar hasta arriba ( procura que los tramos sean más bien largos) y baja recuperando. Lo puedes repetir hasta completar 10 minutos, luego correr otros 10 y volver a subir escaleras durante 10 minutos. Puedes subir las escaleras de una en una, de dos en dos, rápido, lento... depende de la longitud y  distancia de los peldaños. Ten precaución si tienes lesiones de rodilla, sobre todo al bajar las escaleras.

Con este tipo de entrenamiento además de mejorar tu resistencia cardiovascular, también estarás mejorando parámetros de fuerza de la musculatura de tus piernas. Es más exigente que la carrera continua o el fartlek.

Cuestas:  Al igual que usamos las escaleras en el apartado anterior, podemos utilizar las cuestas de nuestra ciudad para incluirlas en el entrenamiento. Lo ideal es que midan unos 150m hasta 250m y  que la pendiente no sea muy pronunciada. Haz el esfuerzo intenso al subirlas y  recupera al bajar. También lo puedes hacer al contrario, subirlas a un ritmo lento y  bajarlas más rápido. Este caso sería interesante si quisiéramos mejorar parámetros de velocidad (amplitud de zancada, frecuencia de zancada, etc). Precaución si tienes molestias en las rodillas sobre todo al bajarlas.

Series urbanas: Dentro de la ciudad, nos marcamos un recorrido, y lo repetimos al igual que en las series en pista. Una buena medida, puede ser una manzana, el largo de una calle, o simplemente un tramo que puedas repetir. Procura que los tramos no sean excesivamente largos, y  mide el tiempo que tardas en hacerlos para ajustar la intensidad del mismo.

Aquí os dejo un video sobre estos muchachos que entrenan en la calle.

Espero que os guste. Un saludo.

Trabajo Resistencia Parte 2. Trabajo en Pista

Hola amig@s aquí os traigo la segunda entrega de trabajo de resistencia. Esta entrada se centrará en el entrenamiento en pista, bien de tartán (pista de atletismo habitual), o similar.

Carrera contínua: De todos los medios que vamos a analizar en este artículo, éste es el más común y  sencillo de todos. Solo necesitamos calzado deportivo adecuado y una ropa cómoda para empezar. Aunque lo englobemos en la pista, de todos es sabido que podemos correr casi por cualquier superficie.

La carrera continua, consiste en comenzar a correr a un ritmo medio-bajo, no más del 70% de nuestras pulsaciones máximas (aproximado) y mantenerlo durante un periodo de tiempo de entre 15 minutos y  hasta horas. Lo más habitual, son los entrenamientos de 30 minutos y  hasta una hora. A un ritmo medio- bajo.

A partir de aquí, comenzaremos a mostrarte métodos un poco diferentes a los habituales. 

Series: Al igual que el anterior, es un método de carrera que se hace normalmente en pista. Una vez hecho el calentamiento, tomamos una distancia y la repetimos un número determinado de veces. Te ponemos un ejemplo práctico:

En vez de correr 5 kilómetros de carrera continua,  hago 12 vueltas a la pista a un ritmo un poco más intenso y  cada vez que doy  una vuelta recupero un tiempo determinado. Por ejemplo: 12 series de 400 metros (cada vuelta a la pista son 400m) y  30 segundos de recuperación. Cada vez que doy una vuelta, descanso 30 segundos y  vuelvo a empezar.

En función de que los tiempos de recuperación sean más o menos prolongados, entrenaremos más la resistencia aeróbica (recuperaciones incompletas) o la anaeróbica (recuperaciones completas). En mucha bibliografía los trabajos de series incompletas se suele denominar Interval Trainning.

Fartlek: El fartlek, consiste en cambiar de ritmo durante un entrenamiento contínuo. Por ejemplo, si queremos hacer 30 minutos de carrera continua, en vez de hacerlo al mismo ritmo, cambiamos  cada x tiempo. Podríamos hacer 5 minutos de carrera a un ritmo suave, luego hacer 5 minutos un poco  más intensos, luego 4 minutos suave más 4 minutos intenso, 3 minutos suave y  3 minutos intenso, 2 minutos suave y 2 minutos intenso, 1 suave y 1 intenso.  Terminando bajando pulsaciones unos minutos.

Es un método más entretenido que la carrera contínua, pero también requiere un estado de forma un poco más elevado que éste. De todos modos, las intensidades deben ajustarse a tu estado de forma y  no al revés.

También existen varios tipos de fartlek en función de si cambiamos de ritmo en función del tiempo, de la distancia recorrida, del terreno, etc. Por ejemplo, si tenemos repechos en nuestro recorrido de carrera y  la subida la hacemos a un ritmo alto, aprovechando la parte llana para recuperar estaremos organizando el fartlek en función del terreno. Sin embargo, si cada 2 km. cambiamos la intensidad de carrera lo estaremos haciendo en función de la distancia.

El Fartlek es un método mixto ya que combina la resistencia aeróbica con la anaeróbica en función de las intensidades en cada momento de la carrera. Este método se puede emplear en todo tipo de entrenamientos (bicicleta, natación, etc).

Trabajo Resistencia Parte 1

Hola amig@s, os traigo una nueva entrada del apartado entrenamiento, en este caso de la resistencia. Las entradas las colgaré en distintas partes para que no sea muy pesado su lectura. Así que aquí os dejo la primera parte, en la que solo aparecen deficiones para ponernos en situación.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y  el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan y al oxidarse obtenemos la energía que nos mueve. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.

¿Qué es la resistencia anaeróbica?

La resistencia anaeróbica se obtiene a través del metabolismo anaeróbico, es decir, sin presencia de oxígeno. Se usa cuando la intensidad es tan elevada que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que se crea una “deuda de oxígeno”, provocando la fatiga que nos obligará a parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).

Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

• Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y  de muy corta duración (de 0 a 16 seg). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho. 
• Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos intensos y  de corta duración (16 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga. 

Los tiempos de ejecución son aproximados, ya que depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el estado de forma...

De todos los tipos de resistencia descritos, nos centraremos en todas las entradas en la resistencia aeróbica.

¿Por qué es bueno hacer entrenamientos de resistencia?

Éstos son algunos de los beneficios de los entrenamientos de resistencia:

• Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho.
• Aleja la sensación de fatiga.  
• Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre.  
• Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica.  
• Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones/minuto).  
• Favorece el funcionamiento de los riñones.  
• Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales.  
• Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en sangre.  
• Aumenta la vascularización muscular.  
• Suben las reservas energéticas.  
• Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas.  
• Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio.

El próximo día más y mejor. ¡ Un Saludo !

Práctica deporte y cuida tu piel

Hola amig@s os traigo una nueva entrada en este blog, perteneciente a la salud de la piel durante la práctica deportiva.

Durante la ejecución de alguna actividad deportiva, muy pocos nos paramos a pensar en el daño que se realiza en la piel, es por ello el motivo de esta entrada.


La actividad física es enormemente beneficiosa para nuestra salud, pero nos obliga a prestar especial atención a nuestra piel. Y es que los agentes medioambientales pueden resultar muy dañinos para nuestro cutis, si no tomamos las debidas precauciones.


Primero que todo, es importante considerar si es que nuestro deporte favorito nos obliga a sufrir constantemente los embates del agua clorada, la radiación ultravioleta, la transpiración excesiva, el frío extremo, el viento o la deshidratación. Si es así, tomemos en cuenta los siguientes consejos:

• Actividades como la bicicleta, spinning, aeróbica o trote involucran una gran pérdida de agua. Por eso es importante hidratarse bien antes, durante y después de su rutina habitual, ya que de ese modo la piel compensará la humedad perdida. En el caso específico de la cara, debido a la alta cantidad de toxinas que se liberan con la actividad física intensa, es recomendable limpiarla bien una vez que haya finalizado la práctica.
• Si usted realiza las actividades anteriores al aire libre, nunca olvide utilizar un protector solar con filtro UVA y UVB. De este modo evitará los daños de la radiación ultravioleta, lo que se traducirá en una piel más sana, que no envejecerá en forma prematura.
• Si su deporte es la natación, es importante que después del baño se aplique una buena crema hidratante, tanto para la cara como para el cuerpo. El pelo resulta especialmente dañado con el cloro, por lo que es necesario lavarlo con productos ricos en proteínas y vitaminas. También es aconsejable aplicarse una mascarilla nutritiva a la semana -de modo de formar una película protectora del cabello- y usar gorra de baño. Los entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica y esto puede resecar la piel. Por lo tanto, resulta fundamental aplicar una crema hidratante después del baño.
• Si su actividad física preferida tiene lugar en la montaña -como el esquí, alpinismo o las excursiones-, no se olvide de que el sol, el viento y el frío serán implacables con su piel. En estos casos es recomendable utilizar pantallas solares gruesas, ya que cada 1000 metros de altura aumenta un 10% la radiación solar.
• En los deportes de competencia, los deportistas suelen sufrir heridas o fuertes golpes que deben atenderse de inmediato y evitar posibles infecciones, para ello lo mejor es utilizar un desinfectante y una crema o líquido cicatrizante que acelere la curación de la piel. Para que las heridas sanen es fundamental la correcta hidratación y la protección solar. Además, no olvidemos la importancia de una alimentación adecuada (rica en vitamina A) para facilitar la cicatrización. La vitamina A (retinol) cumplen un rol fundamental en los epitelios, por eso es un alimento adecuado para nuestra piel. La podemos encontrar en: zanahorias, leche, la yema del huevo y otros vegetales color naranja.

No olvidemos que la piel es la principal barrera protectora del organismo, que aparta el medio interno del ambiente externo, por lo tanto, requiere que dediquemos tiempo a su cuidado.

Espero que os sirva. ¡ Un Saludo !

Marta ¿Principe de Asturias?

Hola amig@s navegando por la red, me encontré en la página web del diario marca www.marca.com la siguiente noticia. 


El Grupo Municipal Socialista ha propuesto, en la Junta de Gobierno Local, que el Ayuntamiento de Palencia apruebe una moción conjunta de todos los grupos políticos municipales para proponer como candidata al Premio Príncipe de Asturias de los Deportes a la atleta Marta Domínguez.

El PSOE ha propuesto la moción en favor de la vigente campeona del Mundo de los 3.000 metros obstáculos en una declaración institucional de apoyo a atleta palentina tras su exculpación de tráfico de sustancias dopantes e inducción al dopaje. El portavoz socialista, Heliodoro Gallego, ha explicado en la moción: "Todos en Palencia nos alegramos de que Marta haya quedado libre de toda culpa en el marco de la 'Operación Galgo' según el nuevo auto dictado por la Jueza Instructora, Mercedes Pérez Barrios".

A juicio de los ediles socialistas, la atleta ha sido acreedora de todo tipo de reconocimientos en la ciudad de Palencia "por merecimientos propios". Recuerda que los principales son que el Pabellón de Deportes lleva su nombre junto a una calle aledaña al nuevo estadio de fútbol; la Medalla de Oro de la ciudad, el nombramiento de Hija Predilecta y su actuación como pregonera de las Fiestas de San Antolín.

Igualmente, se acordó por parte de la anterior Corporación socialista erigir un monumento en su honor, que ya se está haciendo, del escultor palentino Luis Alonso. "Marta ha dado mucho por Palencia y es de justicia que a una persona a la que se la ha hecho un juicio paralelo que ha puesto en entredicho con elucubraciones injustas y fuera de lugar -sin respetar el derecho constitucional de presunción de inocencia- se la repare el daño y se la restituya de manera efectiva todo su honor", concretó el PSOE.

Restitución del honor
Según el PSOE, la atleta, como persona y deportista, ha destacado en numerosas ocasiones, "no sólo por ser la actual campeona mundial de 3.000 metros obstáculos, sino también por los dos Campeonatos de Europa de 5.000 metros y, por supuesto, al ser designada varias veces la mejor atleta española, llevando el nombre de Palencia por todos los rincones del mundo".

Por todo ello, el Grupo Socialista, considera que, de nuevo, hay que solicitar que Marta Domínguez Azpeleta sea propuesta como candidata al Premio Príncipe de Asturias de los Deportes, "pues tiene todos los merecimientos para conseguirlo y supondría una restitución de su honor".

¿Qué opinión os merece esta noticia, sabiendo que acaba de ser nombrada inocente sobre la operación galgo de dopaje en el atletismo español?

¡ Un saludo amigos !

I Jornada Internacional del Ejercicio Físico y Obesidad

SÁBADO 1 DE OCTUBRE - Colegio Oficial de Médicos de Madrid: Gran Anfiteatro 

(550 personas)

DIRIGIDO A Licenciados en Medicina y Cirugía

y Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

En la presente jornada, por primera vez en Europa, se abordará el tratamiento de sobrepeso/obesidad desde la perspectiva de las Ciencias del Ejercicio Físico. 

Dicha Jornada no solo tendrá como base las más actuales y rigurosas evidencias científicas (para lo que se contará con la participación de los más importantes especialistas), sino que se desarrollarán sobre el marco de una aplicación práctica que cubra las demandas del profesional prescriptor de ejercicio, verdadero agente principal sobre el que recae la responsabilidad de desarrollar y aplicar dichos programas.

Toda la información la podéis descargar en: http://www.iicefs.com/evento01.html

Espero que os guste. ¡ Un Saludo !

Hidrospeed o Hidrotrineo

Hola amig@s os traigo una nueva entrada correspondiente al apartado deportes. Se trata del HIDROSPEED O HIDROTRINEO.

Esta modalidad consiste en descender ríos a bordo de un trineo  flotante (hidros) en el que apoyamos los brazos y el tórax, dejando l ibres las piernas con las que nos propulsaremos con la ayuda de unas aletas de buceo. El estrecho contacto con el agua del río, especialmente en los remolinos, los saltos, los pasos estrechos con dificultad hacen que el hidrospeed una modalidad deportiva muy emocionante.

Es una modalidad muy joven de ahí su poco conocimiento entre la población. Se originó a mediados de 1980 en Francia. Desde sus orígenes hasta hoy día ha experimentado una fuerte evolución y el número de practicantes va en un continuo aumento. Los primeros “hidros” eran simples tablas de corcho parecidas a las que se utilizan para la iniciación de la natación pero de un tamaño algo mayor. Hoy día se ha tecnificado y los materiales más empleados son la fibra de vidrio o el plástico,  mejorando su hidrodinámica con respecto a modelos anteriores.

REGLAS DE ORO

• Nunca soltar el hidro durante el recorrido ya que es nuestro único punto de apoyo.
• Realizar una buena comida antes de iniciarla con el fin de tener reservas de energía que nos ayuden a soportar el desgaste y a conservar el calor.
• Debemos hacerlo en grupo e ir siempre juntos.
• Conocimiento de primeros auxilios.

RIESGOS

• Si no conocemos el recorrido, informarnos o ir acompañados de algún experto.
• Tener una buena condición física ya que es un deporte muy exigente.
• Elegir un buen traje de neopreno ya que podremos sufrir hipotermias.

EQUIPAMIENTO NECESARIO

• Hidro o trineo.
• Traje de neopreno.
• Aletas de buceador.
• Escarpines.
• Guantes.
• Protecciones (Cascos con protección de barbilla, rodilleras y codera).
• Chaleco salvavidas.

ESPERO QUE OS GUSTE ¡ UN SALUDO !

Manifiesto de Toronto

Hola amig@s de nuevo otra entrada en este nuestro blog deportivo.

Se trata del Manifiesto de Toronto. ¿Qué es y de que trata este manifiesto?


El Manifiesto de Toronto es un documento de consenso internacional sobre acciones comunes que deberían llevarse a cabo para promover la actividad física. El documento explica los beneficios de la actividad física para la salud, pero va mucho más allá y da ejemplos concretos dirigidos a todos sectores relacionados.

¿Por qué es necesario un manifiesto sobre la actividad física?

El Manifiesto de Toronto por la actividad física es un llamamiento a la acción y una herramienta para luchar por la creación de oportunidades para mantener un estilo de vida que promueva la actividad física para todos. Las organizaciones y las personas interesadas en la promoción de la actividad física pueden servirse del presente manifiesto para convencer a quienes toman decisiones a nivel nacional, regional y local, y así conseguir un objetivo común. Estas organizaciones abarcan los sectores de la salud, el transporte, el medio ambiente, el deporte y el ocio, la educación, el diseño y la planificación urbanos, así como el gobierno, la sociedad civil y el sector privado.

La actividad física: una potente inversión en las personas, la salud, la economía y la sostenibilidad

En todo el mundo, la tecnología, la urbanización, el aumento del sedentarismo en el trabajo y un diseño de sociedad basado en el automóvil han apartado la actividad física de la vida cotidiana. Los estilos de vida demasiado ajetreados, la priorización de otras cuestiones, el cambio en la estructura familiar y la falta de cohesión social también pueden contribuir a la inactividad. Las oportunidades para realizar actividad física continúan disminuyendo mientras que la prevalencia de los estilos de vida sedentarios está aumentando en la
mayoría de países, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud y en los ámbitos social y económico.

En términos de salud, la inactividad física es la cuarta causa de mortalidad debida a las enfermedades crónicas, como las afecciones cardíacas, el ictus, la diabetes o el cáncer, que producen cada año en todo el mundo unos tres millones de muertes evitables. La inactividad física contribuye al incremento del nivel de obesidad en la infancia, la adolescencia y la edad adulta. La actividad física puede beneficiar a personas de todas las edades: facilita el crecimiento saludable y el desarrollo social en la infancia y reduce el riesgo de enfermedad crónica y mejora la salud mental en adultos. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer actividad física. En las personas mayores, los beneficios proporcionan independencia funcional, disminuyen el riesgo de caídas y fracturas y protegen de las enfermedades relacionadas con la edad.

Si quieres saber más de este manifiesto puedes entrar aquí: http://www.globalpa.org.uk/pdf/torontocharter-spanish-castilian-20may2010.pdf

Parkour

Parkour, también conocido como l'art du déplacement (en español: el arte del desplazamiento), es una disciplina que consiste en desplazarse de un punto a otro lo más fluidamente posible, usando principalmente las habilidades del cuerpo humano. Esto significa superar obstáculos que se presenten en tu recorrido, lo cual podría ser cualquier objeto en el ambiente que rodea como vallas, muros, paredes. Esta disciplina puede ser practicada en áreas tanto rurales como urbanas. Los practicantes del parkour son denominados como traceurs (traceuses en el caso de las mujeres). 

Esta modalidad deportiva fue fundada por David Belle, quien enfocó al parkour como una práctica de movimientos eficientes para el desarrollo del cuerpo y la mente del traceur para superar obstaculos en una emergencia. 

A principios de los 90, en Evry y Lisses (ciudades de Francia), surgió un movimiento. Un grupo de jóvenes motivados y adiestrados por Raymond Belle (ex-soldado vietnamita, y del cuerpo de bomberos francés instruido en el Método Natural de George Hébert), entrena y se prepara físicamente, inspirados en la aplicación del Método Natural en el ámbito urbano, con una idea principal: Ser fuertes para ayudar y proteger a sus familias. 

Llamaron a este movimiento principal “El arte del desplazamiento”, y al grupo que formaban, David Belle, Michael Lewis, Williams Belle, Yann Hnautra, Laurent Pimontesi, Sébastien Foucan entre otros, “Yamakasi”, que proviene del Lingala (Ya makási), una lengua africana, y significa "Cuerpo fuerte, espíritu fuerte, persona fuerte". 

El deporte, que ellos convirtieron en disciplina, consiste en preparar el cuerpo y mente, para desplazarse por cualquier entorno, ya sea urbano o natural, de una manera eficiente, fuerte, rápida y bella. Para ello se valen de saltos, carreras, movimientos sobre obstáculos, equilibrios… Como auténticos animales, sin pararse ante ningún obstáculo, todo puede ser superado. Esta misma filosofía de entrenamiento, es también aplicada a la vida, lo que hace que este arte, el arte del desplazamiento, sea también un arte de vivir, sea una filosofía de vida sobre la que priman unos valores familiares, de hermandad, de respeto, de coraje, de lucha, y autosuperación. 

Después de un tiempo, hubo diferencias entre algunos de los miembros del grupo, y dos de sus integrantes más famosos, David Belle y Sébastien Foucan decidieron separarse, y buscando en primera instancia un mismo camino, decidieron renombrar el arte del desplazamiento, y llamar a lo que ellos hacían, “Parkour” (recorrido en francés), y de esta forma acoger y entrenar a nuevos jóvenes interesados en la disciplina, y poco a poco hacer que su Parkour se fuese haciendo más conocido entre la gente que sentía curiosidad. Más tarde, Foucan, también quiso desmarcarse, esta vez del Parkour, y por otra vía, a la que denominó “Free running”, popularizándola sobre todo en el Reino Unido gracias a documentales centrados en su persona como “Jump London” o “Jump Britain”.

ESPERO QUE OS GUSTE. ¡ UN SALUDO !