Para ello me gusta contar con gente cualificada y con experiencia en el sector, es por ello que esta sección que saldrá cada semana (o cada dos semanas dependiendo de la disponibilidad de nuestro encargado) estará llevada a cabo por Carlos Palomo Sánchez, responsable de la clínica de nutrición VitaSane
( http://www.vitasane.es/ ) y con el que tengo el gusto y la oportunidad de trabajar con él.
En esta su primera entrada nos hará referencia a los suplementos de proteínas. Se habla mucho de ellos, pero ¿realmente sabemos de que se tratan? ¿Sabemos para que sirven? ¿Sabemos que cantidad es la recomendada?. Todas las respuestas a continuación.
PROTEÍNAS, ESE MUNDO
TAN COMPLEJO…
Prólogo
Esta sección me gustaría
inaugurarla hablando de los suplementos de proteínas. Desde mi formación
pretendo aportar información más allá de lo que os podáis encontrar en foros
basados en experiencias personales y en personas que hablan sin saber.
Con mis artículos pretendo dar
una visión práctica, útil y a la vez profesional acerca de todos los temas
nutricionales que actualmente están en boca de todos.
Introducción
Para empezar, no todo el mundo
necesita suplementos de proteínas. Sólo aquellas personas que tienen un gran
desgaste físico, con una actividad física moderada o intensa, serían realmente
candidatos a tomar batidos de proteínas. La función principal de las proteínas
en el organismo es estructural, es decir, son los ladrillos de nuestros
músculos, y para que el músculo se repare bien después de un esfuerzo intenso
necesita un aporte extra de “Ladrillos”.
¿Cuánto tengo que tomar?
A pesar de lo anterior hay que
tener en cuenta que un exceso de proteínas tiene efectos perjudiciales para la
salud por lo que habrá que controlar la cantidad de proteína que se ingiere por
Kg de peso corporal. Como nutricionista, cuando recomiendo suplementos de
proteínas siempre los encuadro dentro de una dieta equilibrada y saludable,
ajustando cada gramo de proteína a las necesidades individuales de cada persona.
En la siguiente tabla podemos
observar la ingesta de proteínas recomendadas para los distintos tipos de
deportistas.
(pincha en la imagen para ver en grande)
Actualmente no hay evidencia
científica suficiente que demuestre que una ingesta superior a 1,8 g/Kg de peso
corporal al día aumente la fuerza o el tamaño muscular. Sin embargo, como
podemos observar en la siguiente tabla la mayoría de los deportistas superan
con creces estas recomendaciones, por lo que son necesarios más estudios para
establecer un rango de ingesta segura y eficaz para cada tipo de deporte.
Una vez dicho esto y, si
consideras que eres candidato a tomar batidos de proteínas puedes ir
directamente a una tienda de nutrición deportiva o a una de las cientos de
páginas webs que venden suplementos nutricionales y… ¿qué te encuentras?
Decenas de marcas y de tipos distintos de proteínas cada una con una función
específica diferente… y ahora… ¿cual tomar?
(pincha en la imagen para ver en grande)
¿Qué tipo de proteína me conviene más?
Resumidamente expondré los tipos principales
de proteínas que nos podemos encontrar en el mercado y cuáles son más
beneficiosas para cada momento y deporte bajo mi punto de vista. Me centraré en
la proteína procedente de la leche, ya que son uno de los mejores tipos de
proteínas por su elevado valor biológico.
- Concentrado de proteína de suero: Este tipo de suplementos son los más económicos. Están recomendados para aquellas personas que quieren aumentar su ingesta de proteínas en general y se suelen tomar a entre comidas o después de entrenar.
- Aislado de proteína de suero: Esta proteína es una de las mejores en cuanto a pureza, también es algo más cara. Son ricas en aminoácidos ramificados e inmunoglobulinas, que participan en el sistema inmune. Están recomendadas para momentos de definición y deportes de resistencia o velocidad. La ingesta dependerá del tipo de entrenamiento pero lo más recomendado es hacer al menos una toma justo después de entrenar.
- Hidrolizado de proteína de suero: Es la proteína que más rápido se absorbe y una de las más anabólicas del mercado. También es de las más caras. Es muy recomendada sobre todo para deportes de fuerza, justo después de entrenar.
- Caseinato cálcico: La caseína es una proteína de menos valor biológico y además se digiere más lentamente. Normalmente la suelen tomar los culturistas antes de dormir, para mantener un balance nitrogenado positivo durante la noche, que es el periodo más largo de ayuno en el día. Personalmente la recomiendo sólo en periodos en los que se desee aumentar la masa muscular y durante un entrenamiento de fuerza intenso.
- Proteínas secuenciales: Llevan un mix de todos los tipos de proteínas mencionados anteriormente. Tienen una absorción más prolongada, por lo que son muy adecuadas si se quiere aumentar la masa muscular ya que aporta proteína al organismo durante más tiempo. Son algo más caras en comparación con el concentrado pero merecen la pena. Lo ideal sería hacer un par de todas al día, una de ellas imprescindible justo después de entrenar.
Si quieres saber más sobre suplementación de proteínas y que productos están disponibles en VitaSane, aquí tenéis toda la información.
Un saludo a todos los lectores y
podéis contactarme en info@vitasane.es o
seguirme a través de Facebook -VitaSane- .
Fdo. Carlos Palomo Sánchez.
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética
Máster Oficial Universitario Europero en Alimentación, Nutrición y
Metabolismo
Dietista-Nutricionista en VitaSane -Centro de Antención
Dietético-Nutricional-
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