Microciclo

El término microciclo procede del griego mikros (pequeño) y del latín cyclus, y hace referencia a una secuencia de fenómenos que se repiten regularmente. En la metodología del entrenamiento, este término se refiere al programa de entrenamientos semanales, que tiene lugar dentro del programa anual de entrenamiento.

El microciclo es una de las fases más importantes del entrenamiento, pues su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento. Las sesiones van alternando objetivos, volumen, intensidad y la metodología.

Elaboración de un microciclo

El principal criterio para los microciclos depende del objetivo general del entrenamiento, de la mejora de los factores que intervienen en él y del aumento del rendimiento deportivo.

Los criterios para secuenciar las sesiones de un microciclo incluyen los factores dominantes o las habilidades motoras específicas del deporte. Según Ozolin (1971), la secuencia óptima es:

• Aprender y perfeccionar la técnica con intensidades moderadas.
• Perfeccionar la técnica a intensidades submáximas y máximas.
• Desarrollar la velocidad de corta duración (hasta el límite).
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Desarrollar la resistencia muscular empleando cargas medias o bajas.
•  Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria con intensidades moderadas/máximas.

La intensidad aumenta progresivamente y este aumento finaliza en la sesión central, el desarrollo de la resistencia predomina al final.

A menudo, durante los microciclos, los deportistas deben repetir dos o tres veces sesiones de entrenamiento con objetivos y contenidos similares para conseguir un efecto deseado. La repetición es esencial para el aprendizaje de un elemento técnico o para el desarrollo de una habilidad motora.

La resistencia general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes grupos musculares se desarrollan mejor cuando las sesiones se repiten cada dos días.

Al planificar el microciclo se debe alternar el trabajo con periodos de regeneración. El trabajo máximo del deportista no debe ser superior a dos días por semana. Planificaremos un reposo activo a baja intensidad para relajarse una vez a la semana. El día de reposo será posterior a una sesión que exija el máximo del deportista. 

Elementos de estructuración

En el momento de la elaboración de un microciclo se deben considerar varios factores como:

• Establecer los objetivos del microciclo.
• Establecer las demandas del entrenamiento (nº de sesiones, volumen, intensidad y complejidad).
• Decidir el carácter del entrenamiento haciendo referencia al tipo de métodos y medios de entrenamiento que se utilizarán en cada sesión.
• Establecer los días de competición y entrenamiento (si es posible).
• Iniciar el microciclo con sesiones de entrenamiento de intensidad baja o moderada y progresar aumentando la intensidad.
• Antes de una competición importante, aplicar un microciclo con un solo pico, para realizarlo tres o cinco días antes de la competición.

El microciclo puede estructurarse según el número de sesiones por semana y esta depende del nivel del deportista. También podemos estructurarlo según el tiempo disponible y el tipo de entrenamiento.

Se debe de planificar un solo pico de intensidad en los tres días centrales de la semana.

Ahora vamos a ver algunos ejemplos de microciclos.

La letra E, se corresponderá con el momento de entrenamiento, y las zonas sombreadas a los momentos de descanso.

(Pincha en la imagen para ver en grande)

Espero que os sirva de ayuda. Un saludo.