Pliometría

Hola amig@s, de nuevo tenéis una entrada perteneciente a la sección entrenamiento. Se trata del trabajo de PLIOMETRÍA.
En esta entrada veremos de que se trata y con que tipo de ejercicios podemos trabajarla.

¿Qué es la Plimoetría?

Se trata de un tipo de entrenamiento en la que mediante la contracción muscular se alcanza valores muy altos de fuerza. Para ello el músculo debe de pasar por dos fases de movimientos, una fase excéntrica (en la que se estira) y una concéntrica (vuelta a la posición inicial). Esto es lo que en el mundo del entrenamiento se llama CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento).

Durante mucho tiempo este tipo de entrenamiento se asocia con multisaltos y tiene relación directa con el reflejo miotático (el reflejo miotático es un pre-estiramiento voluntario y repentino de nuestro músculos que provoca una contracción refleja y comencemos un ejercicio de forma explosiva. Se hace automáticamente tras la fase excéntrica para posteriormente comenzar la concéntrica, un ejemplo fácil lo tenemos cuando queremos lanzar una piedra lo más lejos posible).


Beneficios del Entrenamiento Pliométrico

• La característica principal del método pliometrico es un paso rápido del estiramiento a la contracción muscular en condiciones de sobre carga externa elevada.
• La fase de estiramiento (excéntrica) provoca almacenamiento de un tipo de energía elástica potencial que es transformada en energía cinética durante el proceso de contracción (concéntrica); además, activa el reflejo miotático.
• El músculo se adapta a una contracción más rápida durante el ciclo estiramiento acortamiento, más que con cualquier otro método.
• Adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.

En definitiva este tipo de entrenamiento genera una buena adaptación funcional a nivel de fuerza (aumenta la producción de fuerza) y a nivel de velocidad (mejora la capacidad de contracción muscular), lo que la suma de ambas es el desarrollo de una mejora en la POTENCIA.

Ejercicios Propuestos

*Indicar que el entrenamiento pliométrico está indicado en personas con un nivel de condición física medio/alto, ya que en personas desentrenadas puede generar un mayor riesgo de producir lesiones.

Saltos Laterales a un banco: es uno de los ejercicios más sencillos y fáciles de ejecutar. Realizaremos saltos laterales a un banco sueco o en su defecto algún material de aproximadamente 30-40 cm. Podemos realizar 3 series de 15 saltos o bien trabajar en tiempos de 30 segundos.

Extensión de Gemelos: Realiza el movimiento de extensión de gemelos sin separar los pies del suelo. El trabajo puede ser en series y tiempos como el anterior.

Skipping: De forma rápida y sucesiva realizaremos el máximo número de apoyos podales en un tiempo de 30 seg.

Saltos laterales sin banco: La misma acción que en el primer ejercicio pero esta vez sin objeto presente.

Saltos a una Pierna: Con la misma pierna que caemos de un salto, la flexionamos y tras una breve pausa de 3 seg realizamos un salto vertica. El tiempo de 30 seg. se nos puede quedar corto ya que puede ser que una pierna trabaje más que otra, por lo que podemos dividir en 6 saltos por pierna, recuerda que no hay descanso, es decir, (saltamos, espera 2-3 seg, saltamos, etc..).

CMJ: Saltos con contramovimiento en la que las manos están en la cintura y no intervienen en el movimiento del salto. Realizaremos 15 saltos continuados en los que la recepción de un salto sea el inicio del siguiente.

Saltos desde y para un banco: Desde un banco realizaremos un salto hacia abajo y la recepción de este salto será el inicio del siguiente salto hacia otro banco situado enfrente. Podemos trabajar en tiempos de 30 seg. o con 6 recepciones por banco.

Con estos ejercicios propuestos, tienes una pequeña base para entender y trabajar la pliometría. Aquí os dejo un video de los ejercicios más fáciles de ejecutar para aquellos que quieran empezar con este tipo de entrenamiento.

¡ Un saludo amig@s y espero vuestros comentarios !